사무실 스트레칭(쉬운 스트레칭)

 
오래 앉아 있거나 장시간 사무 작업을 하는 경우, 앉은 자세를 유지하기 위한 근육(예를 들면 척추기립근)이나 팔, 어깨 근육에 피로가 쌓이게 된다. 피로의 누적은 자세의 변화와 근육통을 동반하는 근골격계 질환을 유발하기 때문에 매일 시간이 날 때마다 스트레칭을 통하여 근육의 피로를 풀어주는 것이 좋다. 특히 의자에 앉은 채로 스트레칭을 실시하는 동작들은 별도의 공간이 필요하지 않으며, 많은 시간을 투자하지 않고서도 운동효과를 얻을 수 있다.

사무실 스트레칭은 다음과 같은 순서와 방법으로 실시한다.

 

 

 

1. 앞으로 목 굽히기

허리를 펴고 앉거나 선 자세를 취한 후 양손을 깍지 끼고 정수리 아래 뒤통수에 댄다.

 

 

 

 

 

 

목 뒷덜미의 근육에 신전감(늘여서 펴지는 느낌)이 느껴지도록 양손을 아래쪽으로 눌러

턱이 가슴에 닿게 한다.

 

 

2. 머리 잡고 목 당기기
 

허리를 펴고 앉거나 선 자세를 취한다.오른손을 머리 위로 가로질러

왼쪽 뒤통수의 귀 뒤쪽에 걸도록 한다.

 

 

 

 

오른손에 힘을 주어 머리를 약 45°각도로 당기도록 한다.

 

 

 

3. 손바닥 몸 쪽으로 당기기
 

오른쪽 손바닥이 앞을 향하게 하고 팔을 전방으로 쭉 편다.

손끝이 바닥을 향하게 하고,왼손으로 오른손을 잡아 부드럽게 당기도록 한다.
 

 

 

팔꿈치는 곧게 편 상태를 유지한다.반대쪽도 동일하게 수행한다

 

 

 

4. 깍지 끼고 등 말기
 

서거나 앉은 자세에서 손등이 바깥쪽을 향하게 하고 양손에 깍지를 낀다.
 

 

 

양팔을 동시에 앞으로 쭉 뻗으며 등이 넓게 펴지는 느낌이 들도록 한다.

등의 상부와 견갑대의 근육들이 신전이 느껴질 때까지 시행 한다.
 

 

 

 

5. 의자에 앉아 몸 앞으로 굽히기
 

의자에 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 앉는다.

 

 

 

등이 둥근 모양이 되도록 천천히 몸을 앞으로 숙인다.

아랫배가 다리에 닿을 정도로 구부려

등의 근육에 전체적으로 신전감(늘여서 펴지는 느낌)이 들도록 한다.

 

 

 

6. 다리 교차하여 앉아 몸 굽히기
 

 앉은 자세에서 왼쪽 다리의 발목이 오른쪽 다리 무릎에 위치하게 다리를 올린다.

 

 

 

양손으로 왼쪽 다리를 잡고, 허리를 편 상태로 몸을 앞으로 굽힌다.

왼쪽 엉덩이에 신전감(늘여서 펴지는 느낌)이 느껴져야 하며,

반대쪽도 동일한 방법으로 반복한다.

 

 

[네이버 지식백과] 사무실 스트레칭 (쉽게 따라 하는 스트레칭)