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[리얼푸드=육성연 기자]아침식사를 하면 ‘콜레스테롤 수치가 낮아진다. 기억력과 집중력이 높아진다. 힘이 난다. 비만 가능성이 줄어든다..’
　
여러 연구 결과들로 알려진 아침식사의 이로운 점들은 이처럼 많다. 아침식사의 중요성은 꾸준히 언급되고 있지만 바쁜 아침 시간때문에 제대로 식사를 하는 이들은 많지 않다. 번거롭지 않게 아침을 준비하면서도 건강까지 챙길수 있는 똑똑한 메뉴들이 없을까.
　
미국 매체인 ‘헤럴드 디스패치’와 ‘더리스트’, 그리고 허핑턴포스트가 ‘건강한 사람들이 먹는 최고의 아침메뉴’로 꼽은 목록들을 보면 동일한 음식들이 많다. 아침메뉴가 고민 된다면 영양학자등 전문가들이 선정한 아침 메뉴들을 참고해보자.
　

1. 오트밀ㆍ그래놀라

미국의 운동생리학자인 켈리 맥킨리는 훌륭한 아침식사 조건을 충족시킨 음식중 하나로 오트밀(oatmeal)그래놀라(granola)를 꼽았다.

　
이들은 모두 귀리로 만든 식품이다. 귀리는 미국의 시사주간지 ‘타임’이 슈퍼푸드로 선정한 식품이며, 유럽의 대표 장수국가인 핀란드에서는 전통적인 아침식사로 귀리죽을 먹는다. 백미와 비교해 칼로리가 낮으면서 단백질은 2배, 식이섬유는 11배, 칼슘은 9배, 철분은 3배, 비타민 B1은 2배, 비타민 B2는 5배 높을 정도로 영양소가 풍부하다.
　
오트밀은 귀리를 볶아 납작하게 만든 것이며, 그래놀라는 오븐에 귀리, 씨앗, 통곡물을 바삭하게 구운 후 과일ㆍ견과류 등을 더한 식품이다. 오트밀이나 그래놀라를 우유에 넣어 먹거나 요거트에 과일과 함께 넣어먹으면 좋다.
　

2. 녹색 채소 스무디
　

녹색 채소 스무디를 마시는 일은 하루를 시작하는 멋진 방법이다. 설탕을 넣은 과일 스무디 대신 짙은 녹색계열의 채소를 넣은 스무디를 마셔보자. 바쁜 아침 시간, 가장 빠르고 신선하게 영양성분을 섭취할 수 있는 메뉴다.
　
케일, 샐러리, 시금치 등의 녹색채소에는 비타민과 미네랄뿐 아니라 항암, 면역력 향상, 노화 방지에 도움을 주는 항산화 성분이 풍부하다.
　

3. 그리스식 요거트
　

설탕과 기타 첨가물을 넣지 않은 그리스식 요거트에는 유산균이 들어있어 면역력 강화에 좋다. 또한 당뇨와 체중감량에도 도움을 준다는 연구결과들도 나오고 있다.
　

　
4. 아몬드 버터를 바른 통곡물 토스트

아침식사로 간단한 토스트를 원한다면 100% 통곡물 빵을 이용한다. 빵 사이에는 일반 버터 대신 아몬드버터를 바르고, 바나나를 넣으면 건강과 다이어트에도 좋은 아침메뉴가 완성된다. 아몬드 버터는 마그네슘과 단백질, 섬유질이 풍부하며 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 심장질환과 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 감소시킨다.

5. 과일

과일은 다른 아침 메뉴들과 함께 먹기 가장 좋은 식품이다. 특히 블루베리, 라즈베리 등 베리류의 과일을 요거트에 넣어먹거나 오트밀, 그래놀라과 함께 먹으면 더욱 건강하게 아침식사를 즐길수 있다.
　
출처:gorgeous@heraldcorp.com

[리얼푸드=고승희 기자]

식사 후 빼먹으면 서운한 달달한 디저트, 입이 심심해 자꾸만 손이 가는 과자와 사탕들은 우리 몸에 ‘쥐약’이다.

이런 음식들을 넋 놓고 즐기다 보면 ‘혈당 스파이크’에 노출된다. 식후 난데없는 피로가 몰려온다거나, 잠이 쏟아진다거나, 집중력이 흐려진다거나, 급격히 우울해진다면 ‘혈당 스파이크’를 의심해야 한다.
혈당 스파이크는 체내 혈당 수치가 급격하게 치솟는 증상이다. 우리 몸은 에너지를 내기 위해 혈당을 필요로 하지만, 혈당이 급격히 오르거나 떨어지는 것은 몸에는 해가 된다. 적절한 수준의 혈당을 유지하는 것이 중요하다. 하지만 우리가 즐겨 먹는 많은 달달한 간식들이 바로 ‘혈당 스파이크’의 주범이다. 달콤한 케이크, 과자, 도너츠, 사탕은 물론 고탄수화물 식품들이다. ‘혈당 스파이크’에 노출되지 않기 위해서는 지금 먹고 있는 간식들부터 대체할 필요가 있다. 만일 지금 또 달달한 디저트 생각이 간절하다면 다음과 같은 식품으로 대체하는 것이 좋다.

1. 견과류

견과류는 최고의 간식이다. 아몬드, 헤이즐넛, 호두, 마카다미아 너트, 캐슈, 피스타치오, 땅콩 등 각종 견과류에 함유된 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시키는 데에도 도움이 된다. 식물성이지만 지방이 함유돼있기에 지나친 섭취는 금물. 미국 농무부(USDA)가 정한 1일 적정 섭취량이 있다. 호두는 12~14개( 반 개 기준), 아몬드는 24개, 피칸은 15개다.

2. 치즈

코티지, 리코타, 모짜렐라와 같은 저지방 치즈는 혈당을 적절한 수준으로 유지해주는 고단백 식품이다. 특히 우유에 포함된 유청단백질이 인슐린 분비를 유도하고, 중쇄지방산은 포도당 흡수를 돕기 때문에 당뇨 위험을 낮추는 데에도 도움이 된다. 우유로 만든 이 치즈들을 간식으로 먹는 것이 혈당 스파이크 관리는 물론 비타민 D와 마그네슘 섭취에도 도움이 된다. 비타민 D와 마그네슘은 인슐린이 제대로 활동 하도록 돕는다.

3. 허무스

이집트콩을 갈아 만든 중동 지방의 음식인 허무스도 건강 간식으로 훌륭하다. 탄수화물을 포함하고 있지만, 다른 고탄수화물 식품과 달리 허무스는 빨리 흡수되지 않아 혈당을 상승시키지 않는다. 특히 병아리콩에 식이섬유와 단백질이 풍부해 통곡물빵에 발라 먹거나 채소를 찍어먹으면 좋다.

4. 요거트

저지방 요거트에 신선한 블루베리를 넣어 먹는다면 이보다 좋은 간식은 없다. 저지방 요거트(약 226g)에는 일일 권장 칼슘의 42%가 들어있어 골다공증 예방에 좋다. 다만 시중에서 판매 중인 요거트의 경우 설탕 함량을 확인하는 것이 중요하다. 달달한 첨가당이 인슐린 저항성을 키워 제 기능을 발휘하지 못 하게 할 수 있다. 인슐린은 세포가 혈당을 흡수해 혈당 수준을 일정하게 유지하는 역할을 한다.

5. 아보카도

아보카도는 100g당 2g의 단백질을 비롯해 건강한 식물성 지방과 칼륨이 풍부하게 들어있다. 아보카도에 들어있는 단일불포화지방산은 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 준다. 특히 콜레스테롤을 분해하는 식물성 스테로이드 성분인 베타시토스테롤(β-sitosterol)의 함유량이 높다. 때문에 높은 칼로리에도 불구하고 다이어트 효과도 있다. 심지어 아보카도는 포만감이 높아, 간식으로도 좋지만 식사 때 곁들이면 식욕을 40%나 줄일 수 있다는 연구(미국 영양저널)도 나왔다.

출처:리얼푸드  hee@heraldcorp.com